Het begrip training wordt in het algemene spraakgebruik voor de meest uiteenlopende gebieden gebruikt. Training is een oefenproces waarmee een verbetering in een welbepaald doelgebied wordt nagestreefd. Zo kan men oog hebben voor het verbeteren van de fysieke conditie en kunnen we training definiëren als een planmatig proces dat een positieve verandering van verschillende aspecten van de conditie beoogt of bewerkstelligt.
Trainen is een doelgericht proces waarbij belasting (inspanning) en het herstel (recuperatie, rust) centraal staan.
Hoeveel rust? Hoeveel trainen? Daarover later meer.

Herstel staat echter centraal
Veel mensen streven via beweging een algemene verbetering na van de lichaamsconditie. Men kan dit vertalen als het opbouwen van een betere uithouding tijdens inspanning. Daartoe bestaan duidelijke richtlijnen.

Reactiecyclus op inspanning

Het lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning. Deze reactie kan men in 4 stappen opdelen.

Fase 1: vermoeidheid Tijdens de inspanningsfase worden diverse mechanismen in het lichaam aangesproken, zoals de levering van energie, de afvoer van afvalstoffen, enz. Een ongetraind lichaam raakt al snel overbelast door de inspanning en dit uit zich als vermoeidheid. De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteitsreserve daalt steeds verder.

Fase 2: herstel Na de inspanning duurt het een tijd vooraleer de normale werking van het lichaam hersteld is. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade, bv. aan overbelaste spiervezels moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal.

Fase 3: supercompensatie Het herstel na de inspanning blijft nog even aanhouden nadat het lichaam de oorspronkelijke toestand bereikt heeft. Het lichaam verstevigt dus een aantal functies zodat het beter gewapend is voor toekomstige inspanningen. Deze verbetering wordt het trainingseffect genoemd. Tijdens deze fase kan men meer inspanning aan dan oorspronkelijk.

Fase 4: daling tot beginsituatie Wanneer er geen inspanningen geleverd worden, daalt de opgebouwde reserve geleidelijk aan weer tot het oorspronkelijke niveau.

1. supercompensatie en de opbouw van de conditie
De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen. Dit wordt de supercompensatiefase genoemd. Van deze fase moet men gebruik maken om de conditie op te bouwen. Door telkens in deze fase te trainen, krikt men de conditie beetje bij beetje op.

2. overbelasting en de nadelen ervan voor de conditie
Door te snel en te zwaar na elkaar te oefenen, krijgt het lichaam te weinig tijd om zich te herstellen. Het gevolg is dat het prestatievermogen langzaam afneemt.

Eerst moet er echter een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden. Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam nà de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker.
Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging om bij het herstel een aantal functies te verbeteren. Op die wijze zorgt het ervoor dat het beter voorbereid is op gelijkaardige inspanningen in de toekomst. De (lichte) verbetering die men op deze wijze na elke inspanning bereikt wordt het trainingseffect genoemd. Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt.

Uiteraard is de inspanning ook belangrijk. De conditie kan immers slechts verbeteren indien het lichaam geprikkeld wordt door een extra inspanning. Door op een goed gekozen hoger inspanningsniveau te presteren, wordt het lichaam gedwongen om zich aan te passen.
Veel fietsers lijken echter alleen maar bezorgd voor het opdrijven van snelheid, kracht, afstanden, enz. en schenken nauwelijks of geen aandacht aan de reacties van hun lichaam tijdens de inspanning en de herstelfase nadien. Dit is niet goed Begint men een nieuwe training immers reeds nog voor de herstelfase volledig voorbij is, dan loopt men het risico de vermoeidheidsgraad op te drijven en dus net het omgekeerde te bereiken van de zo gewenste conditie- opbouw. Het komt er dus op aan het moment én de dosering van de training goed te kiezen. Men traint dus vaak te hard.

Hoe lang duurt herstel?
Vermits men de volgende activiteit best niet te vroeg begint, maar ze ook niet te lang mag uitstellen, komt het er op aan te weten hoe lang de herstelfase duurt. Die lengte wordt in hoofdzaak beïnvloed door 2 factoren:
• de persoonlijke conditie: hoe beter de conditie, hoe sneller men herstelt;
• de geleverde inspanning: hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt vooraleer men volledig hersteld is.

Inspanning: hoe zwaar?
De zwaarte van een inspanning wordt bepaald door de combinatie van de volgende 4 factoren : intensiteit, aard, duur en frequentie. Deze factoren kunnen onmogelijk los van elkaar gezien worden.

Intensiteit
Intensiteit is de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit. Bij een lage intensiteit, bv. rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of slechts weinig inspannen. Men kan dit dan ook lang volhouden. Een sprintje tot men in ademnood is, vraagt van de meeste ongetrainde mensen echter een maximale inzet. Zéér intensieve inspanningen kan men slechts korte tijd volhouden. Hoe heviger of intensiever een inspanning is, hoe intensiever men moet ademen en hoe hoger de hartslag oploopt tot hij een maximum bereikt. De hartslag is bijgevolg een handige maatstaf voor de intensiteit van een inspanning (zie verder).

Aard
De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte ervan. Zo raakt bv. zelfs een getrainde fietser snel vermoeid wanneer hij moet lopen of zwemmen. De verklaring ligt voor de hand. Bij bepaalde bewegingen worden ook slechts bepaalde spiergroepen aangesproken. Andere spiergroepen ondervinden geen of slechts een zeer klein trainingseffect. Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewoon is en ongetrainde spieren aanspreekt, raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn vertrouwde sport beoefent.

Duur
Voor niet-getrainde mensen kunnen zelfs korte inspanningen reeds erg vermoeiend zijn. Algemeen wordt voor hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren die dan wel wat langer aangehouden moeten worden. Hoe lang is echter niet goed geweten. Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken.

Frequentie
Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere en eerder korte inspanningen. Begint men te snel aan een nieuwe training, dan heeft het lichaam niet de kans gekregen om volledig te herstellen. De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder. Wacht men te lang tussen twee activiteitsperiodes dan kan het trainingseffect van de vorige inspanning reeds weggeëbd zijn.

Oriëntatie op de hartslag

De hartslag geeft een zeer goed beeld van de hevigheid of intensiteit waarmee men oefent. Men voelt trouwens spontaan dat de hartslag oploopt. Dit hoeft niemand aangeleerd te worden.
Hoe de hartslag controleren ? U kunt uw hartslag controleren aan de hand van de kloppingen (pulsaties) van de slagaders in de pols of de hals. Ook is het tegenwoordig gemakkelijk en mooi te meten met een hartslameter.